Πόσο νερό χρειαζόμαστε να πίνουμε για καλή ενυδάτωση;

ΤΗΣ  FΑRAH KADHEM*

Το νερό είναι απαραίτητο για τη διατήρηση των λειτουργίων του σώματος αλλά και για καλύτερη υγεία. Σχεδόν όλα τα κύρια συστήματα του σώματος εξαρτώνται από το νερό για να λειτουργήσουν και να επιβιώσουν.

Μερικοί σημαντικοί τρόποι με τους οποίους το νερό λειτουργεί στο σώμα σας είναι:

• Ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος.
• Βοηθάει στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και στην καταπολέμιση δυσκοιλιότητας.
• Μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στα κύτταρα.
• Αποτελεί κύριο συστατικό του αίματος περίπου το 92%.
• Βοηθάει στην πρόληψη μυικής κράμπας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Βοηθάει στην πρόληψη προβλήματων δέρματος όπως ξηροδερμία και ακμή.

Κάθε μέρα, χάνουμε νερό μέσω της αναπνοής, της εφίδρωσης, των ούρων και των κινήσεων του εντέρου μας, γι' αυτό είναι σημαντικό να συνεχίσουμε να λαμβάνουμε νερό όλη την ημέρα. Για να λειτουργεί ο οργανισμός σας όσο το δυνατόν καλύτερα, πρέπει να αναπληρώνετε την παροχή νερού με ροφήματα και τρόφιμα που περιέχουν νερό.

H επαρκής συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη υγρών είναι:

Αυτές οι συστάσεις καλύπτουν υγρά από νερό, άλλα ποτά και τρόφιμα. Περίπου το 20% της ημερήσιας πρόσληψης υγρών προέρχεται συνήθως από τα τρόφιμα και το υπόλοιπο από τα ποτά.

H συνολική πρόσληψη υγρών εξαρτάται απο διάφορους παράγοντες:

• Φυσική δραστηριότητα/άσκηση. Είναι σημαντικό να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
• Περιβάλλον. Το ζεστό περιβάλλον λόγω αυξημένης εφίδρωσης απαιτεί επιπλέον πρόσληψη υγρών.
• Γενική υγεία. Το σώμα σας χάνει υγρά όταν παρουσιάζεται  πυρετός, εμετός ή διάρροια. Πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών ή να ακολουθήσετε τη σύσταση του γιατρού για να πίνετε από του στόματος διαλύματα επανυδάτωσης. Άλλες καταστάσεις που μπορεί να απαιτούν αυξημένη πρόσληψη υγρών περιλαμβάνουν λοιμώξεις της ουροδόχου κύστης και πέτρες του ουροποιητικού συστήματος.

Μερικές εύκολες συμβουλές για αύξηση ενυδάτωσης

1. Ξεκινήστε τη μέρα σας καταναλώνοντας ένα ποτήρι νερό και πάρτε ένα ακόμη πριν κοιμηθείτε το βράδυ.
2. Προσθέστε σε ένα ποτήρι νερό φέτες λεμονιού, λάιμ,πορτοκάλι, τζίντζερ, αγγουράκι καθώς και φρέσκων φύλλων δυόσμου, που δίνουν ευχάριστη γεύση και μυρωδιά στο ποτό σας.
3. Υπάρχουν τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό. Ανάλογα με το είδος και τον τύπο επεξεργασίας του τροφίμου, το νερό φτάνει στο 85-99%. Μελέτες έδειξαν πως το 25% της ενυδάτωσης προέρχεται από τη στερεά τροφή και το υπόλοιπο 75% από τα διαφορετικά ποτά που καταναλώνουμε.
4. Μπορείτε να φτιάξετε smoothies με φρούτα και γάλα ή γιαούρτι χαμηλά σε λιπαρά. Τα γαλακτοκομικά έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε υγρασία ενώ αποτελούν πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D.
5.  Η κατανάλωση φρέσκων χυμών, γάλακτος και τσαγιού απο βότανα συμβάλλει στο θετικό ισοζύγιο υγρών.
6. Μια επιπλέον εναλλακτική, είναι η πρόσληψη ποτών χαμηλής θερμιδικής αξίας τύπου light και αθλητικών ποτών με ηλεκτρολύτες αλλά και ελάχιστη ποσότητα ζάχαρης.
7. Χρησιμοποιώντας καλαμάκι, καταναλώνουμε μεγαλύτερες γουλιές και καταπίνουμε λιγότερο αέρα, αποφεύγοντας το φούσκωμα.
8. Να έχετε κοντά σας πάντα το παγωμένο σας ρόφημα ή νερό ακόμα και αν δεν νιώθετε τη δίψα, εχοντάς τα διπλά σας μπορεί να σας παρακινούν να τα καταναλώσετε.

Τι έδειξαν οι μελέτες;

• Αυξάνοντας την κατανάλωση του νερού μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Το νερό λίγο πριν τα γεύματα, μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο, καθώς προάγει τα συναισθήματα της πληρότητας και μειώνει την όρεξη.
• Βοηθά στη μεγιστοποίηση της φυσικής απόδοσης. Με 5% μείωση των συνολικών υγρών σώματος, φαίνεται να μειώνει περίπου 25% στην ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός.  Ακόμα και η ήπια αφυδάτωση επιδρά αρνητικά στο σώμα και έτσι οδηγεί σε μειωμένη αθλητική απόδοση.
• Η αυξημένη πρόσληψη νερού φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο σχηματισμού πέτρων στα νεφρά.
• Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να σας επηρεάσει ψυχικά και σωματικά.

Φροντίστε να λαμβάνετε αρκετό νερό κάθε μέρα. Είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τη γενική σας υγεία.

 Τα παιδιά και οι ηλικιωμένοι είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι στην αφυδάτωση και μπορεί να χρειαστούν περρισότερη ποσότητα υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Βιβλιογραφία

• https://www.bda.uk.com/uploads/assets/337cfde9-13c5-4685-a484a38fbc3e187b/Fluidfood-fact-sheet.pdf
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
• Thornton S. N. (2016). Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss. Frontiers in nutrition, 3, 18. https://doi.org/10.3389/fnut.2016.00018
• Boilesen, S. N., Tahan, S., Dias, F. C., Melli, L., & de Morais, M. B. (2017). Water and fluid intake in the prevention and treatment of functional constipation in children and adolescents: is there evidence?. Jornal de pediatria, 93(4), 320–327. https://doi.org/10.1016/j.jped.2017.01.005
• https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/hydration/
  
  *Κλινική Διαιτολόγος Γεσυ/Διατροφολόγος
  Τηλ.99851501